Ne yapsam da "trikonasa"mı doğru olsa?

TRIKONASANA

Yoga dünyasında trikonasana kadar hatalı yapılan bir poz daha yoktur herhalde. Yoga yapan çoğu kişi, elin yere değmesinin Utthita Trikonasana pozunun en önemli bileşeni olduğunu düşünür; oysaki burada en önemli detay bedeni uzatarak çevirmek ve bunu yaparken dizlere zarar vermemektir. 

Her ayaktaki yoga pozunda olduğu gibi üçgen pozunda da temel, bacaklarda başlıyor. Ön bacağın üst kısmının dış rotasyonu önemli. Bunu bulmak için gerekiyorsa öndeki ayağın başparmak kökünü çok güçlü basın. Hatta topuğu yerden kaldırarak da bunu bulabiliriz. Ön diz kesinlikle içe düşmemeli ve diz, ayak parmaklarının baktığı yönü işaret etmeli. Arka bacağın dış rotasyonu ikinci aşamada önem kazanıyor. Bacaklardaki doğru yerleşimi bulduktan sonra, kuyruk sokumunu uzatın, iç organları destekleyerek toplayın. Başı yukarı çevirmek için gerekli çevrilme bedenin en altından başlasın; yani arka bacaktaki dış rotasyonu bulup kuyruk sokumunu uzatarak bedendeki çevrilmeyi arka bacağın desteğiyle bulduğunuzda, üst bedendeki çevrilme adım adım oluşsun ve baş bu hareketin devamı olarak göğe dönsün. Yogada diz problemlerinin çoğu, -trikonasana örneğinde olduğu gibi- bacak doğru rotasyona girmediğinde yani sağlam bir temel oluşturmadığımızda kendini gösteriyor. Unutmayın ki kaslar kemikleri ve eklemleri desteklemek için var. Kasları güçlü kullanın, doğru kullanın, temeliniz hep sağlam olsun!   

Photo Credits: omployer.com

IYENGAR YOGA DERS NOTLARI

Bugün size geçen yazımda bahsettiğim, Londra’da katıldığım bir Iyengar dersini anlatmak istiyorum. Bu şehrin güzel bir yanı var. İnsanı dışlayan ve ötekileştiren bir şehir değil. Adım attığınız anda bir parçasına dönüşerek onunla akmaya başlıyorsunuz. Bu hafta Triyoga’da katıldığım Iyengar dersinde hissettiğim de tam olarak buydu. Dünyanın bambaşka bir noktasında, ilk kez adım attığım bir stüdyoda olmama rağmen, burada misafir gibi hissetmedim. Matımın üzerinde evdeydim.

Özgün Tanglay & Dina Karim

Dersi veren isim Dina Karim. Dina’nın 19 yıldır ders veren, Intermadite Level 3 Iyengar yoga eğitmeni olduğunu ve birçok kez doğrudan Iyengar’ın kendisi ile de birebir çalışma fırsatı bulduğunu söylemiştim. Zaten Dina’nın ne kadar deneyimli bir eğitmen olduğunu, sınıfta onca farklı seviye ve yaş grubunu ustalıkla yönlendirirken çeşitlli sakatlıkları olan katılımcıları göz ardı etmeden ilgilendiğinde anladım. Ayrıca sadece teknik açıklamalarla sınırlı kalmadan, ders boyu yoga öğretisini içeriğe yayarak tüm deneyimi zenginleştirdi. Aranızda ders verenler varsa, tüm bunları tek bir derse sığdırmanın ustalık ve deneyim gerektirdiğini anlayacaktır. 
Dina ile 90 dakikalık bir ders yaptık. Bu sürede çalıştığımız asana sayısı ‘savasana’ dahil 10’u geçmez. Bir çeşit duvarda ‘pincha mayurasana’ya doğru ilerlerken çalıştığımız pozları ince detaylarıyla paylaşmak istiyorum. Belki sizin için çok bir şey ifade etmeyecek ama verilen her bir komut bende yeni aydınlanmalar yaşattı ve hiçbirini unutmamak için de bir an önce yazmak istiyorum. Belki de kendim için yazıyorum. Tabii ki döner dönmez yapacağım ilk dersin konusunu da böylece duyurmuş oldum.

Gelellim dersin akışına ve tüm pozlarda fark yaratan detaylara:

Kısa bir ısınmayla vücudu hafif açtıktan sonra 4 ayakta kolların doğru kullanımını çalışmaya başladık. Biliyorsunuz aşağı bakan köpekte -farkında olmadan- genel eğilim eklemlere yüklenmek ve kolları çalıştırmamak oluyor; özellikle de esnek eklemlerden söz ediyorsak.

Blok üzerinde dandasana ile başladık derse. Bacakları doğru kullanarak omurgayı uzattık. Sonrasında aktif çocuk pozu ile bedeni canlandırmaya başladık. Sonrasında ise omuzlara çökmediğimiz, rahat bir baş duruşunun temellerini çalıştık. Tüm pozlar, dış kasların güçlü, iç organların rahat hissettiği, nefes kalitesinin giderek iyileştiği bir sürece dönüştü.

Aşağı Bakan Köpekte Kolların Doğru Kullanımı
Bir bloğu uzun kenarı iki el bileğinin arasında, el bileklerini ortalayacak şekilde yerleştirin. Dirsekler omuz açıklığında olmalı. Ön kollar, tıpkı üst kollar gibi dış rotasyon içine giriyor. (Hatta elinizle bu şekilde ön kolların derisini yerleştirebilirsiniz). Elleri içten dışa çevirerek avuç içlerini gökyüzüne dönük halde yerleştirin. Bloğu iki bilek arasında sıkıştırmaya devam ederken, başparmakları yere yaklaştırmayı ve parmakları her yöne doğru aktif bir şekilde uzamayı hedefleyin. Yani dış bilekler yukarı doğru diyebiliriz. Bu açıklığı omuzlara öğrettikten ve kollarda bu etkiyi hissettikten sonra, aynı uygulamayı ayak armaklarını takarak ön kolların yerde olduğu Aşağı Bakan Köpek varyasyonunda yapın.

NOT: Yukarıdaki deneyimin etkilerini normal aşağı bakan köpek pozuna taşımak ve aynı hissi bulabilmek için kolları bükün, kürek kemiklerini ayırarak düzeltin. Üst kollar aktive olduğunda, tüm Aşağı Bakan Köpek deneyiminin değişmeye başladığını fark edeceksiniz. Otomatik yaptığımız Adho Mukha Svanasana’larda bunu hissedemiyoruz.

Eşli Çalışma 

Avokado ve matcha latte ile ders notları

Yukarıda anlattığım pozu şimdi duvara yakın olarak yapın. Pozu yapan kişinin el parmakları duvara yakın olmalı ve duvara doğru uzamalı, ama duvara değmemeli. Duvara sırtını veren partner önce dizlerini birleştirip ön kolları üzerinde aşağı bakan köpek pozunda olan partnerinin kürek kemiklerinin içine doğru yerleştiriyor. Önce göğüs kafesini üst bacaklara yaklaştıracak şekilde itiyor, sonra kürek kemiklerinin arasını açacak şekilde dizleri iki yöne doğru açarak sırtın derisini sağa ve sola doğru ayırıyor. 

Ters Duruş
Şimdi, eşli çalışma sonrasında kollarda yakaladığımız deneyimi, yani omuz açıklığını ve kürek kemiklerinin birbirinden ayrılma hissini koruyarak ve el bileklerinin arasındaki bloğu tutmayı sürdürerek bacakları yukarı uzatıyoruz. Bu aşamada topukları tavana doğru yaklaştırırken belde de alan yaratıyoruz. Bunun için de gerekli olan tadasanadaki gibi bacakların iç rotasyonunun korumaya devam ederken sakrumda alan yaratmak. (Bunun etkisi ters duruşta anlaşılamıyorsa, tadasanada şu çalışma yapılmalı: Blokun geniş kısmı üst bacakların arasına yerleştirerek üst bacakların iç rotasyonunu bulun. Bu hissi korumaya devam ederken kuyruk sokumunu uzatın. Sadece kuyruk sokumunu uzatmakla ilgilenirseniz, bacaklar dış rotasyonu girer ve bu da kalçanın sıkılmasıyla ve belin sıkışmasıyla sonuçlanır.) 


Henüz görsel malzemeyle açıklamaya vaktim olmadı ama ilk fırsatta fotoğraflar ekleyerek bu gönderimi zenginleştirmeyi umuyorum. Yine de bu paylaşımın özellikle de eğitmen arkadaşlarımın işine yarayacağını umuyorum.

LONDRA’DAYSANIZ BU KURSU KAÇIRMAYIN:
Dina Karim yeni başlayanlar için 5 haftalık bir kurs düzenliyor. Eğer Londra’da 5 hafta daha kalabilecek olsaydım, her asana’yı detaylarıyla yeniden çalışmak ve vücuduma yerleştirmek için bu temel kursa katılmak isterdim. Aranızda gidebilecek tanıdıkları olan varsa lütfen önersin. Yoga’ya Iyengar ile her şeyin temelini öğrenerek başlamak bir şans! “Neden başlangıç seviyesi derse gireceksin ki?” diye bir soru yükselebilir. Doğrusunu isterseniz yogada ilerledikçe temel asanalar zorlaşıyor, çünkü esas olanın ileri seviye asanalar yapmak değil, her asananın içinde hizayı bulmak olduğunu; çünkü doğru hiza ile önce nefesin sonra da ruhun evrensel akışla hizaya girdiğini hissetmeye başlıyorsunuz. Doğru hizayı bulmak için ise bedenin tek bir noktasına değil her noktasını aynı özenle hissettiğiniz bir efor gerekiyor. İşte zaten o noktada ‘asana’nın nefesi, nefesin ‘asana’yı desteklemesi olduğunu algılamaya başlıyor, kasları uzatmaktansa kasları gerçek anlamda kemikleri ve eklemleri destekleyen yapılar olarak güçlendirmekle ilgileniyorsunuz. Bana tüm bunları hatırlatan ve şu an bu kelimeleri yazdıran Iyengar Yoga’nın bendeki yeri bambaşka. Çünkü bedenin zekasına alan açmak vücudu kuvvetlendirirken kendiliğinden gelişen derin bir rahatlamayı beraberinde getiriyor.

Sadece tek bir dersine girdim ama Dina ile çalışmayı çok sevdim. Benim için bu ders bir atölye çalışmasına dönüştü. Daha yakın coğrafyalarda yaşasak, ondan daha fazla öğrenmek isterdim. Bende iz bırakan hocalarım Ramanand Patel ve Hart Lazer da Iyengar kökenli olduğu için, bu sisteme ayrı bir sevgi besliyorum. 

Daha fazlası için: http://www.timelessyoga.co.uk

Yogaya yeni başlayanlar ve ayaktaki pozlar

Günaydın. Bugün ayaktaki pozların etkilerinden söz etmek istiyorum ve özellikle yogaya yeni başlayanların bu yazıyı sonuna dek okumasını diliyorum. Özellikle başlangıç seviyesindeki derslerde savaşçıdan trikonasana’ya, parsvakonasa’dan ağaç pozuna pek çok ayaktaki poza yer veririz. Neden mi?
Çünkü ayaktaki pozlar bacakları güçlendirir ve her şey temelden başladığı için yeni başlayanların omurgalarına özgürlük kazandıracak sağlam bir temel kazanmalarını isteriz. Bunu bir binanın temelleri gibi de düşünebiliriz. Ayaklardan ve hatta ayak kemerlerinden başlayan sağlam bir temel, omurga sağlığı için esastır. Bildiğiniz gibi aslında hangi asana içinde olursak olalım, aslında hep omurga boyunca ilerleyen “sushumna” kanalı üzerinde çalışıyoruz.
İster dizlerin büküldüğü (1.savaşçı ve parsvakonasana gibi), ister bacakların düz kullanıldığı (3. savaşçı, tirkonasana gibi) asanalar olsun, ayakta uygulanan tüm yoga pozları genel olarak vücudun kuvvetini artırır. Başlangıç derslerinde ayaktaki pozlar üzerinde dikaktle durulmasının bir sebebi de, bu asanalarda yeni başlayan birinin kendini sakatlama riskinin düşük olmasıdır (ters duruşlar için ise aynı şeyi söyleyemeyiz). 

Dersin başlangıcında ayaktaki pozlarla çalışırız, çünkü çoğunlukla kök çakraya hizmet eden bu pozlar, kaslardaki kan akışını canlandırarak bedeni ısıtır. Ayrıca yeri gelmişken belirtelim, bu pozlar bacak mesafesi çok açık olmadığı ve beli sıkıştırmayacak bir hizalanmayla yerleşildiği sürece hamileler için de uygundur. Ayaktaki pozlar, omuz ve bacak ve kalça eklemlerindeki haraket kabiliyetini güvenle artırır. Ayrıca dersin ilerleyen aşamalarında uygulanacak daha ileri seviye bir poz için de bedenin hedef bölümlerini hazırlar.   

Ayaktaki pozlar doğru uygulandığında, leğen kemiği çevresi kasları üzerinde çalışarak, bacaklar üzerinde konumlanan leğen kemiğinin doğru bir şekilde hizalanmasına ve omurganın doğal kıvrımları içinde sağlıklı bir şekilde uzamasına yardımcı olur. Ayaktaki pozlar doğru uygulanmadığında ise dizler, arka bacak kasları hamstring’ler, kasıklar, omuzlar, hatta bel ve boyun bölgesi bile risk altında olabilir. O nedenle bana sorarsanız youtube ile yogaya başlamak çok iyi bir fikir değil. En azından temel duruşları hakkıyla öğrenene kadar iyi bir eğitmenle çalışmanızı öneririm. 

Şişman, zayıf, hamile, yaşlı, bir kaza ya da sakatlık geçirmiş olan herkes, kısacası nefes alabilen her beden yoga yapabilir, ancak tabii ki pozların kişinin ihtiyacına göre adapte edilmesi koşuluyla! Vücudun doğru hizayı bulması ve belli noktalara gereksiz yük binmemesi için sandalye, blok, duvar, battaniye gibi destekleyici unsurlar kullanılabilir.
Gördüğüm kadarıyla yeni başlayanlar genellikle bir an önce instagram’da gördüğü ters ve “havalı görünen” duruşları yapma konusunda aceleci oluyor. Yoga’nın görünen değil görünmeyene bir yolculuk olduğunu anlatmak pek kolay değil, bunu kişi ancak kendi deneyimiyle ve hazır olduğunda anlıyor. Yine de yogaya yeni başladıysanız neden ayaktaki pozları sabırla uygulamanız gerektiğini elimden geldiğinde anlatmaya çalıştım. Bu yazıyı yogaya yeni başlayan ya da başlamayı düşünen ama çekinen tanıdıklarınızla paylaşırsanız sevinirim. Çünkü yoga ne başüstü durmak ne de esnek olmakla ilgili; yoga aslında nefesi özgürleştirmekle ilgili...
İyi haftalar.