Yoga Dersleriyle İlgili Küçük Öneriler

Yoga Dersleriyle İlgili Küçük Öneriler
Yoga ve meditasyona başlamak, birçok kişinin yeni yıl hedefleri arasında. Ama yogaya yeni başlayanlar için “yoganın faydaları nelerdir” ya da “yoga nasıl yapılır” gibi birçok soru havada uçuşuyor. Blogumdaki birçok yazıda bu soruların cevaplarını bulabileceğiniz için, bu yazımda "yoga nedir" gibi temel bir soruya cevap vermek yerine, kararını verip bir stüdyoya kaydolanlar için derslerle ilgili bazı küçük öneriler yazmaya karar verdim. 



* Mümkünse 15 dakika önce stüdyoda olun; böylece hem fiziksel hem de zihinsel açıdan kendinizi derse hazırlamanız daha kolay olur.

* Derslere geç girmeyin, dersin başında yaptığımız ısınma bölümünü kaçırırsanız kendinizi sakatlama riskiniz olabilir.

* Hamileyseniz, herhangi bir rahatsızlığınız varsa ya da bir operasyon geçirdiyseniz mutlaka dersi verecek uzmanı bu konuda bilgilendirin. Her derste sormaya çalışıyoruz ama kimi zaman sormayı unutabiliyoruz.

* Unutmayın ki yoga, en iyi boş mideyle uygulanır. (Hamileler için durum biraz farklı tabii)

* Ders sonrası matınızı temizleyin, kullandığınız malzemeleri kaldırın. Yoga yaptığınız mekana saygı duyun ve bunu davranışlarınızla da gösterin. Emin olun bu özen, size iyi hissettirecek! Çünkü yoga, sadece mata çıktığımız anlarla sınırlı değil.

* Dersi beklerken mümkün olduğunca sessiz kalarak zihninizi sakinleştirmeyi seçin. Telefonunuzdan uzak durun, akıllı saatiniz varsa çıkarın. Unutmayın ki bu, sizin sadece kendinize ayırdığını özel bir zaman. Tadını çıkarın...

Ne yapsam da "trikonasa"mı doğru olsa?

TRIKONASANA

Yoga dünyasında trikonasana kadar hatalı yapılan bir poz daha yoktur herhalde. Yoga yapan çoğu kişi, elin yere değmesinin Utthita Trikonasana pozunun en önemli bileşeni olduğunu düşünür; oysaki burada en önemli detay bedeni uzatarak çevirmek ve bunu yaparken dizlere zarar vermemektir. 

Her ayaktaki yoga pozunda olduğu gibi üçgen pozunda da temel, bacaklarda başlıyor. Ön bacağın üst kısmının dış rotasyonu önemli. Bunu bulmak için gerekiyorsa öndeki ayağın başparmak kökünü çok güçlü basın. Hatta topuğu yerden kaldırarak da bunu bulabiliriz. Ön diz kesinlikle içe düşmemeli ve diz, ayak parmaklarının baktığı yönü işaret etmeli. Arka bacağın dış rotasyonu ikinci aşamada önem kazanıyor. Bacaklardaki doğru yerleşimi bulduktan sonra, kuyruk sokumunu uzatın, iç organları destekleyerek toplayın. Başı yukarı çevirmek için gerekli çevrilme bedenin en altından başlasın; yani arka bacaktaki dış rotasyonu bulup kuyruk sokumunu uzatarak bedendeki çevrilmeyi arka bacağın desteğiyle bulduğunuzda, üst bedendeki çevrilme adım adım oluşsun ve baş bu hareketin devamı olarak göğe dönsün. Yogada diz problemlerinin çoğu, -trikonasana örneğinde olduğu gibi- bacak doğru rotasyona girmediğinde yani sağlam bir temel oluşturmadığımızda kendini gösteriyor. Unutmayın ki kaslar kemikleri ve eklemleri desteklemek için var. Kasları güçlü kullanın, doğru kullanın, temeliniz hep sağlam olsun!   

Photo Credits: omployer.com

Menisküs ve Yoga

Yogada diz ağrısı

“Menisküsüm var" cümlesini pek çok kere duyduysanız, siz de “menisküs”ü bir hastalık adı sanan çoğunluktan olabilirsiniz. Oysa menisküs, dizde yastık görevi gören bir yapıdır ve bu nedenle tabii ki herkeste menisküs vardır diyerek konuya bir girizgah yapalım. Dizde yer alan “C” şeklinde bu kıkırdak yapı, dize gelen baskıyı yastıklayarak amortisör görevi görür.

Menisküs ile ilgili bir sorun yaşadıysanız ya da ameliyat olduysanız, bunları zaten çoktan öğrenmiş olmalısınız. Bu yazıda daha çok “bu süreçte kaçınmanız gereken asanalar var mı?” konusuna değinmek istiyorum. Bu önerilerin yogada diz ağrısı çekenler için de faydalı olacağını düşünüyorum.

Bedeni dinlemek, yüklenmemek ve sabırlı olmak… Bunlar zaten yogada her durum için geçerli genel bir yaklaşım olmalı; ama diz özelinde konuya biraz daha yakından bakalım.

Konu diz olunca, sıçramalardan kaçınmak iyi bir fikir; özellikle de ashtanga pratiğiniz varsa… Dizde hassasiyet olan her durumda, yoga pratiğinizi dizi destekleyecek şekilde geliştirmeniz gerekir. Ayaktaki pozlar, diz çevresini kuvvetlendirmek için önerilir, ama tabii ki dizlerinize ekstra özen göstermelisiniz. Örneğin 2. savaşçıda ayağın dış kısmını iyice yere köklemediğiniz zaman dize yük binecektir. (Bu detaya sadece menisküs problem yaşayanların değil, dizi korumak adına herkesin dikkat etmesi gerekir.)

Tüm ayaktaki pozlarda ayak bileğini dizlerle hizalamaya dikkat edin. Özellikle alçak hamle (low lunge), yüksek hamle (high lunge) ve savaşçı pozlarında buna özen göstermelisiniz.

Genel bir bilgi olarak, yogada hiçbir pozun dizi açmayı hedeflemediğini söyleyebilirim, başka bir deyişle hiçbir asanada dizde baskı hissetmediğinizden emin olmalısınız. Kalçalar yeterince açık değilse ve zorlarsanız, bunun bedelini ödeyen daima dizler olacaktır. Bu nedenle, menisküs yırtığı olanlar nelere dikkat etmeli diye soracak olursanız, ayakta ve oturarak yarım lotus ve tam lotus’tan ve kalça eklemi yeterli açıklıkta olmadığı için dizin ödün vereceği her türlü varyasyonundan kaçınmanızı öneririm. Ardha Baddha Padmottanasana (Yarım Lotus Ayakta Öne Katlanma) ya da onun oturarak öne katlanma versiyonu olan Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Yarım Lotus Oturarak Öne Katlanma), Ardha Kapotasana (güvercin) ve Gomukhasana da pratiğinizden çıkarmanız gereken asanalar. Başka bir deyişle menisküs yırtığı olanların yapmaması gerekenler.

Ve son olarak, hatırlatmak isterim ki, hayatın her aşamasında, bedenin yaşadığı her deneyimde, yoga bir amaç değil bedeni duymak için bir araç olmalı. Her bedene uygun bir yoga mutlaka vardır. Yoga yapmak için bedenin esnek, fit ya da sağlıklı olmasını beklemeyin. Yogayı halinize uygun bir şekilde adapte edin. O, sizin dilinizi konuşacaktır. Daima önce bedeninize kulak verin ve unutmayın ki çoğu zaman sakatlıklar, en büyük öğretmendir.

---

Doğru Yok, Yanlış Yok

"Doğru Yok, Yanlış Yok" temalı muhteşem bir programı tamamlamış olmanın mutluluğuyla, şiddetsiz iletişimi şiddetle öneriyorum. İş arkadaşlarınızı, eşinizi, çocuklarınızı anlamak kadar kendini doğru anlatmak da önemli ve bu program, tümü için müthiş ekipmanlar kazandırıyor. 

Katıldığım çalışma, Judy Bleil Saruhan (Center for Nonviolant Communication CNVC Sertifikalı Eğitmen) ve Gizem Alan Şapçı (Center for Nonviolant Communication CNVC Sertifikalı Eğitmen Adayı) ile 4 yarım günlük seminerden oluşan ve yaklaşık 2 aya yayılan bir eğitim dizisiydi ve çok güzeldi.

Aslında programın adı "Ebeveynliğin Kalbi Doğru Yok Yanlış Yok"tu ve içsel yargıcımdan özgürleşmek, iç sesime bağlanmak, çocuğumla ve eşimle empati kurmak, çatışmaların içinden çıkmak ve akran arabulucuğu temalarına odaklanıyordu ama tüm bunların ötesinde kendimle ilgili de çok şey öğrendim. 

#Şiddetsizİletişim #ŞiddetsizİletişimTürkiye #DoğruYokYanlışYok #EbeveynliğinKalbi 

***********************************

#StatementCollection

PLEASE SCROLL DOWN FOR ENGLISH

Bugün adidas’ın yeni koleksiyonu #StatementCollection’ın Nişantaşı SOFA HOTEL’deki lansman etkinliğindeydik. Kadınların gücüne odaklanan bu iddialı ve şık koleksiyonun tanıtım etkinliği de yalnızca kadınlara özeldi. Güne hafif atıştırmalıklar ve “stencil” tekniğiyle çantalarımızı “we can do it” gibi sloganlarla boyayarak başladık. Sonra üç gruba ayrıldık. Ben DON’T REST (tüm gruplar adını adidas’ın sporcu sütyenleri serilerinden alıyor) grubuna düştüğüm için şanslı hissettim. Çünkü “Neden Çiğ Beslenmeli” sunumu benim için çok ilginçti. Healin Foods’tan Dr. Pratap bize sağlıklı beslenmeyle ilgili kısa bilgiler verdi. Ardından kendi enerji toplarımızı ve protein barlarımızı yapmaya geçtik. Piyasada satılan çoğu ürün, şeker, kafein ve diğer kimyasallarla dolu, ama bizim yaptığımız ve aşağıda vereceğim tarifler ise tamamıyla doğal. 

Bu harika günün sonunda eve yeni bilgiler, ufak hediyeler ve yüzümde gülümsemeyle döndüm ve öğrendiklerimi sizlerle de hemen paylaşmak istiyorum. Karşınızda antrenman öncesi ve antrenman sonrası için harika sağlıklı atıştırmalık tarifleri. Lütfen evde yapılabilecek bu sağlıklı atıştırmalıkları deneyin ve sonrasında dilerseniz yorumlarınızı paylaşın.

ANTRENMAN ÖNCESİ ATIŞTIRMALIKLAR

MATCHA SMOOTHIE

Bu tarifte ne şeker, ne kafein ne de kimyasalların izine rastlamayacaksınız. Matcha (toz halindeki Japon çayı) sayesinde bu smoothie, antrenmanınızı ateşleyecek. Amino asitler, matcha’nın az miktardaki kafeininin kana yavaş karışmasını sağlayarak 4-saate kadar enerjinizi korumanızı sağlıyor. Antrenmandan 1/2 ya da 1 saat öncesinde tüketebilirsiniz.

İÇİNDEKİLER
1 kap bebek ıspanak

1 küçük muz

2 çay kaşığı matcha tozu

1/4 limon

1-2 kap hindistancevizi suyu

TARİF: Tüm malzemeleri karıştırın ve hemen tüketin. 

ZERDEÇALLI LİMONLU ENERJİ TOPU

Öğleden sonra enerjimiz biraz düştüğü için, egzersiz yapmadan önce vücudunu besleyerek desteklemek gerekiyor. Bu tarifteki chia tohumları enerji salınımını yavaşlatmaya yardımcı olacak; limon ve zerdeçal ise egzersiz sonrası inflamasyonla savaşacaktır.

İÇİNDEKİLER

12 Hurma

1 kap glutensiz yulaf ezmesi 

1/2 kap rendelenmiş hindistancevizi (yani marketlerden aldığımız, klasik hindistancevizi)

1/2 kap badem ya da kaju
4 çorba kaşığı chia tohumu

1 limon suyu 

2 çay kaşığı limon kabuğu rendesi

1 çay kaşığı vanilya özü

1-2 çay kaşığı zerdeçal

Süslemek için ekstra 1/4 fincan rendelenmiş hindistan cevizi

TARİF: Hurmaları bir mutfak robotunda ezin. Diğer malzemeleri ekleyin ve karıştırın. Rendelenmiş hindistan cevizi ile topları yuvarlayın. Enerji toplarını, ağzı hava almayan bir kapta saklayın.

ANTRENMAN SONRASI ATIŞTIRMALIKLARI

MAGA BOOST - SMOOTHIE

Egzersizden sonra kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olmak için doğru besinleri tercih etmelisiniz. Bu tarif, antrenman sonrası yüksek kaliteli karbonhidratlara ve proteinlere ihtiyaç duyan vücudunuz için birebir. Magnezyum gevşemenize, kaslarınızı onarmanıza, elektrolitleri dengelemenize ve yorgunluğu azaltmanıza yardımcı olur. Dahası, kakao anti-inflamatuar etki yaratır.

MALZEMELER

1 küçük dondurulmuş muz

1 çorba kaşığı kakao

1 çorba kaşığı kabak çekirdeği

1 çorba kaşığı tahin

1 çay kaşığı tarçın

1 bardak badem sütü

1/2 su bardağı ıspanak

Protein tozu (isteğe bağlı. Vegan bir seçenek olarak bezelye proteini tozu da eklenebilir )

TARİF: Tüm malzemeleri karıştırın ve hemen tüketin.

PROTEİN TOPLARI

Bu çikolatalı ve chialı protein topları, egzersiz sonrası için harika. Unutmayın ki, zencefil kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olacak.

MALZEMELER

1/2 bardak fındık veya fıstık ezmesi veya tahin

1/2 bardak iç ayçekirdeği

1 1/2 bardak rendelenmiş hindistan cevizi

1/4 fincan protein tozu

3 çorba kaşığı hindistancevizi yağı

1/2 bardak chia tohumu

2 çay kaşığı tarçın

1 çay kaşığı vanilya özü

1/2 çorba kaşığı zencefil tozu (veya taze rendelenmiş zencefil)

1/4 fincan ham kakao tozu

Bir tutam tuz

TARİF: Süs için ayırdığınız kakao tozu hariç tüm bileşenleri mutfak robotunda karıştırın. Sonra küçük toplar haline getirin.

ENGLISH

-----

I was at the launch event of adidas #StatementCollection at SOFA HOTEL, Nisantasi. This collection puts a strong emphasis on the women power and the event was for women-only. We had workshops to print our bags with cool stencils such as “we can do it” and then split into three groups. I was so lucky to be in the DON’T REST (taking its name from adidas Bra categories) group. Because “Why Raw Food” presentation was very interesting for me. Dr. Pratap from Healin Foods had a nice presentation for us and gave a brief information on healthy eating. Then we made our energy balls and post-workout protein-bars. Most supplements in the markets are packed with sugars, caffeine and chemicals, but the ones we made were al natural. Coming back home with new information, a few little presents and a smile on my face after this lovely day, I am happy to share what I learned with you guys. So here are  some pre-workout and post-workout snacks recipes. Feel free to try. Remember your power and don’t forget we are #HereToCreate

-------------------

PRE-WORKOUT SNACKS

MATCHA SMOOTHIE

No sugar. No caffeine. No chemicals. The matcha smoothie will boost your workout.

Matcha (Japanese green tea powder) is the secret ingredient. Thanks to amino acids, it’s small amount of caffeine is released slowly and this means 4-hours sustained energy. 30 minutes to 1 hour before a workout is recommended. 

INGREDIENTS
1 cup loosely packed baby spinach

1 small frozen banana

2 tsp matcha powder

1/4 lemon

1-2 cups coconut water

METHOD: Blend all ingredients together and drink immediately. 

-------------------

TURMERIC LEMON ENERGY BALL

Feed your body before afternoon workout. Chia seeds will help to slow down the energy release. Lemon and turmeric are great against post-workout inflammation.

INGREDIENTS

12 Dates

1 cup gluten-free rolled oats

1/2 cup shredded coconut

1/2 cup almonds or cashews

4 tbsp chia seeds

1 lemon, juiced

2 tsp lemon zest

1 tsp vanilla extract

1-2 tsp turmeric ground

Extra 1/4 cup shredded coconut for dusting 

METHOD: Chop the dates in a food processor. Add other ingredients and blend. Roll the balls in shredded coconut. Store them in an ir-tight container.

POST-WORKOUT SNACKS

MAGA BOOST - SMOOTHIE
You should eat right food to help your muscles recover after the workout. Magnesium will help you relax, repair muscles, balance electrolytes and reduce fatigue. Moreover, your body will crave for high quality carbs and proteins . Cacao is added an an anti-inflammatory.

INGREDIENTS

1 small frozen banana

1 tbsp cacao

1 tbsp pumpkin seeds

1 tbsp tahini

1 tsp cinnamon

1 cup almond milk

1/2 cup baby spinach

Protein powder (optional)

METHOD: Blend all ingredients and drink immediately.

----

PROTEIN BALLS

These chocolate-chia protein balls are great for post workout. Ginger will help to reduce muscle soreness.

INGREDIENTS

1/2 cup nut or seed butter or tahini

1/2 cup sunflower seeds

1 1/2 cups shredded coconut

1/4 cup protein powder

3 tbsp coconut oil

1/2 cup chia seeds

2 tsp cinnamon

1 tsp vanilla extract

1/2 tbsp ginger powder (or freshly grated ginger)

1/4 cup raw cacao powder

Pinch of salt

METHOD: Add all ingredients to the food processor, except 2 tbsp of the raw cacao powder (for dusting) and blend. Then roll into balls. 

Bir Yaşam Dili Şiddetsiz İletişim

Nedendir bilinmez, bu aralar Şiddetsiz İletişim'e merak sardım. O yüzden Açık Radyo'da bu konuda bir program başlayacak olması beni çok sevindirdi. Şiddetsiz İletişim'i aratınca Türkiye'de karşınıza çıkan ilk isim olan Vivet Alevi, programın ilk konuğuymuş. Kaçırmamak için takvimime kaydettim bile! Siz de nedir, ne değildir öğrenmek isterseniz haftaya Cuma, yani 9 Kasım 2018'de saat 14.00'te "Bir Yaşam Dili Şiddetsiz İletişim" programını Açık Radyo'da dinleyebilirsiniz. 

40. İstanbul Maratonu'nda ODTÜMİST ile bağış topluyorum

ODTÜMİST ile hafta sonu Belgrad Ormanı koşularımızdan

Sevgili yogiler, şimdi matta öğrendiklerinizi hayata taşıma zamanı! Biliyorsunuz 11 Kasım'da 40. İstanbul Maratonu var ve her yarışta pek çok sporcu bağış toplamak amacıyla iyilik peşinde koşuyor. Sosyal sorumluluk, koşu ile buluşuyor. Ben de bu sene ODTÜ Mezunlar Derneği adına maddi zorluk çeken ODTÜ öğrencilerine destek olmak için koşacağım.

Benim kampanyamı desteklemeniz şart değil, ama bu maratonda koşan en az 1 arkadaşınıza sembolik bile olsa destek olmanızı öneriyorum ve hatta rica ediyorum. Bu birlik bilinci demek, "ben" değil "biz" perspektifinden dünyaya bakabilmek, ötekini görmek, farkında olmak; yani yogada, mat üzerinde pratiğini yaptığımız pek çok kavramı hayata taşıyabilmek demek. 

Her bir destek bana muhteşem hissettiriyor; adeta kalbim genişliyor. Umarım siz de bu maratonda iyiliğin bir parçası olmak isteriniz. Kampanyalara bağış yapan, sosyal medyada paylaşarak duyulmasını sağlayan ya da sadece iyi niyetlerini paylaşan herkese şimdiden teşekkür ederim.

Kampanya sayfama buradan ulaşabilirsiniz.

ODTÜMİST koşuyor sayfalarıyla bağlantı kurmak için ise topluluğun Instagram, Facebook sayfalarını takip edebilir, sitesini inceleyebilirsiniz. Hatta belli mi olur, bakarsınız gelecek maratonda adımlarımız buluşur, birlikte koşarız! Bu sene kampanya açan tüm koşucular için ise buraya tıklayın lütfen.