MİNERVA AKADEMİ NÖROFELSEFE PSİKOLOJİ SEMPOZYUMU İKİNCİ KONUĞU DR. ELİF MUTLU İLE BAĞIMLILIKLAR

Minerva Akademi ‘nin düzenlediği Nörofelsefe Psikoloji Sempozyumu’nun ikinci konuğu bağımlılık konusunda çalışan Fransız Lape Hastanesi'nden psikiyatrist Dr. Elif Mutlu oldu. Bağımlılıklar nasıl gelişir? Genetik ve kültürel gelişmelerin bağımlılıklarımız üzerinde nasıl bir etkisi var? Bağımlılıkla nasıl baş edilir? 16 Mayıs akşamı Zoom üzerinden gerçekleşen sohbette, ilişkilerden politikaya uzanan bağımlılık gibi geniş bir konuyu irdeledik; iki saate sığdırmak zor olsa da satır başlarını ve not alabildiğim detayları burada paylaşmak isterim:

★ Merkezi sinr sistemini etkileyen maddeleri neden kullanıyoruz? Genetik boyutu, gelişim süreci (yetiştirilme tarzı), doğal çevrenin etkisi nedir?

★ Bağımlılık, bize iyi gelmemesine rağmen içinden çıkamadığımız şey diyebiliriz. İnsanlar çoğunlukla kendi bağımlılıklarının farkında olmuyorlar.

★ Bağımlılık, doğal seleksiyon ile ilgili bir bedel. Evrimsel süreç neticesinde sahip olduğumuz donanım ve anatomik mimarimiz bu maddelere cevap verebilecek nitelikte. Biz de maddelerden meydana geliyoruz. Vücudumuzda sigara, alkol içmemiz için özelleşmiş yapılar yok, ama aslında kafein, nikotin gibi bizde değişiklik yaratan tüm maddeler, vücudumuzdaki bir maddeyi tekrar ederek çalışıyorlar. Bizi bağımlı yapan maddeler, bu mekanizmalara kısa devre yaptırıyor. Bu maddeler, pusula yanına konmuş mıknatıs etkisi yaratıyor ve bu da davranış bozukluğuna yol açıyor.

★ Dopamin, seratonin, oktopamin  gibi beyindeki nörotransmitterler, yani korku, heyecan, mutluluk gibi duygulara araçlık eden protein yapıdaki bu maddeler, Homo Sapiens’ten bile daha eskiler. Bunların arkaik öncü formları başka canlılarda da var, hatta arılarda bile var. Beyin mimarisi öyle eski ki tarım devrimini, endüstri devrimini, dijital devrimi yaptık ama nörotransmitterlerimiz 100.000 yıldan daha yaşlı. Genetik evrimimiz yavaş ve yapımız modern hayata uyumlu değil.

★ Keyif ya da acı verici olarak sınıflandırabileceğimiz emosyonlar ne işe yarıyor? Tepkilerimiz ayarlamamıza yarıyorlar. Sonuç kaçınma davranışı bile olsa davranışımızı etkiliyorlar. Haz verici ise fırsatlara ve tatmin yaşamaya yönlendiriyor. İlişkilere, kaynaklara, statüye, bedensel bütünlüğe tehdit varsa acı verici emosyonlar ortaya çıkarak tehdit ve kayıplardan koruyor. Asıl önemlisi de bunların doğal seleksiyon açısından önemi olması. Yani biz iyi hissetmeyebiliriz, ama doğa için doğru olan bu. Yani doğanın mutluluğumuzla bir işi yok, bireyi değil türü koruyor, türün devamlılığını önemsiyor. Elif Mutlu’ya göre bağımlılık medeniyetin hastalığıdır ve şifası da yoktur.

★ Yemek, beğenilme, dostluk, statü gibi HAZ verenler; korku, suçluluk, utanç, öfke, kıskançlık gibi ACI verenler renk skalası gibi bir yelpazeye yerleşiyor. Bedenimizde bizi hazzın aşıırılığından koruyan bir mekanizma yok. Doğa, coşku ve neşemizi sınırlamıyor.

★ Eroin bağımlıları için ruhsal acı, anne kucağından yere düşmek gibi, kopmak gibi çok derin bir acı. Bırakamamaları fiziselden çok bu ruhsal yoksunlukla ilişkili.

★ Alışveriş, şekerli yiyecekler ya da video oyunları. Tüm bağımlılıklarda olmayan faydaya karşı vücudumuz sinyal üretiyor.

★ Bizi aşırı zevkten koruyan hiçbir sistemimiz yok.

★ Deneylerle anlaşıldı ki hoşlanma ve isteme farkı, bağımlılığı anlamak konusunda yardımcı. Hoşlandığın içn yapmak ile yapmak zorunda olduğun için yapmaya geçiş çok belirsiz. Hoşlanmamamıza rağmen istediğimizi fark etmek ise önemli bir ara mekanizma.  

★ Elif Hoca, “ben kafada bitirdim” ya da “iradem çok kuvvetli” diyenlere gülümseyerek bakarız diyor. Dediğine göre bağımlılık bitmez çünkü zaten kafada oluyor. İradeye gelirsek, o da çok kırılgan bir yakıt ve tek sıkımlık bir kurşun. İrade silahıyla insanın kendini değiştirebilmesi çok zor. İstekle başa çıkmak, hayır deme becerisini geliştirmek, ilaçlar, davranışsal tekniklerle gerekiyor.

★ Bazen alkolü bırakıp hacca gitmek gibi derin anlam değişikliğine gider kişiler. (Elif Hoca'nın verdiği bu örnek ile aklıma uyuşturucu kullanımını Kundalini Yoga ile bırakan meşhur bir eğitmen geliyor. Bu deneyimi yeni bir anlam dünyası inşası olarak düşünmemiştim daha önce.)

★ Dürtüleri ertelemek, hazzı ertelemek öğrenilebilir. Kısa vadeli çıkarları reddetme becerisi yaşla gelişir ve eğitimle ilgilidir.

★ Bağımlı olduktan sonra hayatınız aşınır. Eskiden sahip olduğunuz bazı kapasiteleri kaybedersiniz. Hücre düzeyinde de değişiklik olur.

★ Meditasyon, mindfullness, nefes çalışmaları ve konsantrasyon egzersizleri beyindeki hacimleri değiştiriyor. Travma sonrası stres bozukluğu gibi durumlarda bu çalışmalardan faydalanılıyor.

★ Değişmeye hazır olmayan birini değiştiremeyiz ve buna haddimiz de yoktur.

Elif Mutlu'dan öğrenmeye doyamadık. Bitirmeden önce son cümlenin altını çizmek istiyorum, çünkü yoga camiasında sıklıkla istenmeden tavsiye veren uzmanlar görüyorum. İtiraf etmem gerekirse bazen kendimde de bunu fark ediyorum ve bunun bir sınır ihlali olduğunu kendime hatırlatıyorum.

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

MINERVA AKADEMİ İLE NÖROFELSEFE PSİKOLOJİ SEMPOZYUMU

Minerva Akademi ‘nin düzenlediği Nörofelsefe Psikoloji Sempozyumu’ndan merhaba. 15 Mayıs 2021’de başlayan bu sempozyum karantina günlerine denk geldi ve tabii ki online ve Zoom’da. Bugün, sinir bilimi ile ilgilenen nöroloji uzmanı Timur Yılmaz ile birlikteydik. Zihin sağlığı mirası, felsefe, duygular, farkındalık, epigenetik kavramı, bilişsel süreçler, TMS teknolojisi, limbik sistemden ve kalemim onun hızına yetişemediği için notunu alamadığım pek çok konudan bahsettik.

Felsefe ve psikoloji ile giriş yaptık ve Timur Hoca dedi ki, sinir bilimi felsefe ve psikolojiye eşit mesafede durur. Tüm konuşma boyunca elimden geldiğince not aldım ve kalan izleri tematik şekilde gruplayarak özetliyorum:

➕ Düşünceleri hakkında düşünen tek canlı insan. Başka bir deyişle felsefe, insan olmanın gerekliliği ve kanıtı. Sinir bilimi faydalı bir perspektif öneriyor. İnsanın düşüncesi hakkında düşünebiliyor olması, bunu yaparken kullandığı zihin devrelerinin, davranışını değiştirmek, duygularını fark etmek ve kısır döngüleri kırmak konusunda faydası olduğu kanıtlanmış.

➕ İnsanın psikolojisi düzeltilebilir, kurtarılabilir bir şeydir.

➕ Yoga ve pilates gibi esnekliği, dayanıklılığı ve gücü artıran egzersizlerin psikolojik esnekliği de artırdığı kanıtlandı. Kendine sarılmanın öz şefkat üzerinde etkisi var. Kısacası yoga, beden üzerinden zihni etkiliyor.

➕ ”İnsan beyni neden negatife yatkın?” sorusu üzerine klasik yaklaşımda beynin 6 büyük duygu ile çalıştığından söz etti. Mutluluk, heyecan, korku, öfke, tiksinme ve hüzün. Bu 6 duygudan 4’ü negatif. Ayrıca dünya çetin ve zor bir yer insan için. Evrimsel süreci de denkleme kattığımızda düşüncelerin karanlık olma ihtimali daha yüksek. Ama fark edebiliriz. Timur Yılmaz, negatif düşünceleri yakalamamızı ve farkına varmamızı öneriyor.  Öğrenme, farkındalık, anda olmak, niyet, inanç …

➕ Günlük hayata eklenebilecek bir egzersiz önerisi: İnsanlara selam verirken farkındalıkla selam vermek, “nasılsın?” sorusuna otopilottan değil de o anın gerçeğinden cevap vermek. Çünkü nasılsın diye soran kişi bunu limbik sistemden, otomatik bir şekilde sorsa bile, sorusunu farkındalıkla yanıtladığımızda biz farkındalığımız yükselterek karşımızdakini de “an”a çekiyoruz.

➕ Sen farkındalığını ne kadar yükseltirsen senin soyundan gelecek insanlara -epigenetik olarak kanıtlanmış- o kadar değerli bir miras kalıyor. Benim depresyonuma, kaygıma iyi gelecek bir yaşam tarzı seçtiğimde, adımı bile hatırlamayacak nesillere DNA yoluyla daha az epigenetic travma aktarımı yapacağım, daha sağlıklı bir zihinsel örgütlenmenin yolunu açmış olacağım. Bunun soyumuzla devam ettiği kanıtlanmış. Timur Yılmaz’a göre, aydınlanma yolculuğu çok da boşa gitmiş diyemeyiz.

➕ Artık ölçümlerle beyinde neler olduğunu biliyoruz. Örneğin frontal korteks kalınlığı görülebiliyor. Ya da fibromiyaljinin beyinle ilgili olduğu anlaşıldı ve elektromanyetik tedavi şekilleri geliştiriliyor. Sinir bilimin sunduğu bu bilgiler sayesindedir ki örneğin bağımlı birine limbik sistemi susturan, frontal korteksi güçlendiren hobiler, beslenme önerileri ve trapiler önerilebiliyor.

➕ TMS (Türkiye’de TMU olarak biliniyor) teknolojileri artık depresyon, bipolar, hiperaktivite gibi bir çok bozukluğun tedavisinde kullanılıyor. Önümüzdeki 20-30 sene içinde ise oldukça yaygınlaşacak ve kullanım alanı genişleyecek gibi görünüyor.

➕ Beden, zihnin bir uzantısı. Çevremiz de bir anlamda öyle. Etrafımızın nasıl olduğu, beynimizin durumu hakkında bilgi veriyor. Ve unutmamak gerekir ki inancımız değiştiğinde tutumlarımız, duygularla verdiğimiz kararlar ve niyetlerimiz de değişiyor.

➕ Biyolojik olarak 3 milyon yıl önceki atalarımıza çok benziyoruz. Hala. Dünya ne kadar değişirse değişsin, aşk acısı aynı ya da toplumdaki adaletsizlik değişmiyor.

Ben bu konuşmadan şunu anladım ki beslenme, uyku, takviye gıdalar kadar inancımız ve niyetimiz de psikolojimiz üzerinde büyük rol oynuyor ve çözümsüz bir psikolojik çıkmaz söz konusu değil. Yine şunu anladım ki yogaya devam. Zaten özellikle kundalini yoga ile ilgili ve meditasyon ile ilgili pek çok bilimsel çalışma olduğunu biliyorum, hatta şu anda Türkiye’de EEG ölçümleri İstanbul Ümraniye NP beyin hastanesinde yürütülen bir tez çalışması var. Yine bildiğim kadarıyla da Kirtan Kriya üzerinde en çok bilimsel araştırma yapılmış kundalini yoga öğretisi ve sonuçlar çok olumlu. Bu konulardan bahsedince bu bilgileri de not düşmeden geçemedim.

KİTAP ÖNERİLERİ

Nöroloji Uzmanı Timur Yılmaz, felsefe, nörofelsefe, sinir bilimi ile ilgilenenlere pek çok kitap önerisi verdi. Aklımda kalanları sıralıyorum ve Timur Hoca’nın Siddartha’yı sinir bilim perspektifinden incelediği kendi kitabı ile başlıyorum. (Bu arada yakında yeni kitabı da çıkacakmış):

Senin Ruhun Bütün Dünyadır - Uğur Batı ve Timur Yılmaz
Siddartha, Hermann Hesse
Karısını Şapka Sanan Adam, Oliver Sacks
Incognito: Beynin Gizli Hayatı, David Eagleman tarafından yazılan kitap
Benlik Yanılsaması , Bruce Hood

 

Leslie Kaminoff ile pelvik taban farkındalığı ve bandha çalışması

Geçtiğimiz pazar günü (31 Ocak 2021) uzun zamandır çalışmak istediğim bir eğitmen ile uzun zamandır odaklanmak istediğim bir konuda çalıştım. Londra merkezli Keen on Yoga'nın Zoom üzerinden düzenlediği atölye, Leslie Kaminoff ile pelvik taban farkındalık çalışmasıydı. İlginç bulduğum kısım, Leslie'nin mula bandha'yı bulmaktan çok onu gevşetmeye odaklanmasıydı. (Mula bandha alt karın ilişkisi ise benim için yepyeni bir hikaye). Hiç acele etmeden, itmeden, çekmeden, bedenin kendiliğinden hareketine izin vererek, nefesle derin çalışmalar yaptık. Leslie Kaminoff'un hatırlattığı çok önemli noktalardan biri, kişiyi kendi bedeninde araştırmaya davet etmekti. Öğrenciye ne hissetmesi gerektiğini söylemenin dogmatik bir şekilde bilgi dikte etmek olduğunu hatırlattı. Yoga Anatomi kitabının da yazarı olan Leslie Kaminoff, sık sık online çalışmalar yapıyor. Websitesinden takip edebilir, onu youtube üzerinden takip edebilirsiniz. 

Yin Yoga El Kitabı

Yin Yoga El Kitabı, Pingala Yayınevi'nden çıkmış. Bernie Clark'ın yazdığı yayının orijinal adı "The Complete Guide to Yin Yoga". Yoganın fiziksel, psikolojik, enerjik boyutlarını ele alan, yin yogaya giriş niteliğinde, güzel bir kitap. Kitabın çevirisi çok iyi, Pınar Üstün'e buradan bir selam gönderelim. Akıcı bir dili olduğu için okuması son derece kolay.

Yoga tarihini anlatan kısa bir özet, asanalar ve birkaç akış önerisi ile tamamlanıyor. Kitapta meridyenler ve enerji akışları hakkında giriş niteliğinde bilgiler paylaşılıyor. Yin Yoga'yı terapötik bir etki yaratmak için nasıl kullanabileceğinizden de bahsediliyor.

Elinizde bu kaynak varsa evde kolaylıkla kendi kendinize yin yoga pratiği yapabilirsiniz. Hem pozların detaylı anlatımları hem de temalı örnek seriler (örneğin omurga, dalak ya da mide meridyeni odaklı) mevcut.

Yazar, bugün YANG yoga pratiğini neden YİN yoga ile dengelememiz gerektiğini paylaşıyor. Okurken kimi zaman bilgi tazeledim, kimi zaman ilham aldım, kimi zamansa yeni bir perspektif kazandım. Sadece kitabı okumak bile zihnimde meditatif bir etki yarattı diyebilirim ve YİN yoga ilgi alanınız olmasa bile YOGA ile ilgileniyorsanız bu kitabı okumanızı önerebilirim.

Ama yayıncıya 2 küçük eleştirim olacak: İlki, resim altı bilgilerinin eksik oluşu. Pratik kullanımda son derece kolaylık sağlayabilecek bu detayı neden atlamışlar anlamadım. İkinci eleştirim ise İNDEKS kısmına yönelik. Kaynakçada sıralanan kelimeler ve temalar İngilizce başlıklara göre bırakılmış; o nedenle de aradığınızı bulmak neredeyse imkansız, çünkü alfabetik sırayı takip etmiyor. Pingala Yayınevi'nin kitabın yeni baskılarında okuyucularını gözetecek bu düzenlemeleri yapmasını dilerim; tabii bu tür yayınları dilimize kazandırdıkları için teşekkürü bir borç bilerek...

Ücretsiz dersler: İki vinyasa, bir Kundalini yoga

Korona günlerinde yoga maratonu devam ediyor. 23 Nisan tatili nedeniyle uzatılmış hafta sonuna dönüşen günler için 3 ders davetim var, ikisi vinyasa, biri Kundalini yoga. Evde spor yapmak isteyen ve evde fitness dışında seçeneklere göz atmak isteyen herkese duyurulur. Vinyasa derslerini full body antrenman programı gibi düşünebilirsiniz; tüm bedeni ısıtıp güçlendiriyor ve aynı zamanda esnetiyor. Yine herkese açık ve ücretsiz olan bu derslerin bağlantıları için benimle iletişime geçebilirsiniz.

***

24 Nisan Cuma 05.15 – 06.45 Kundalini Yoga ve Meditasyon: Manyetik alanı güçlendiren bir KRİYA yapacağız ve ardından KORUMA KALKANI meditasyonu ile çalışmayı tamamlayacağız. O saatte uyanmak kolay değil, ama inanın değiyor. 

****

25 Nisan Cumartesi 10:30 - 11:30 

Vinyasa 1 seansını YogaŞala Instagram hesabı üzerinden canlı yayında takip edebilirsiniz. Omuz, boyun, üst sırt odaklı ısınma ile başlıyoruz.

YOGAŞALA INSTAGRAM

YogaŞala haftalık canlı yayın akış programı

***

26 Nisan Pazar 12:30-13:30 

Geriye açılmalardan karın gücüne, kalça açıcılardan denge pozlarına uzanan, dinamik vinyasa akışı serisini 5 element meditasyonu ile tamamlayacağız: Toprak, Su, Ateş, Hava, Boşluk...

***************************

FACEBOOK

INSTAGRAM

YOUTUBE

Hart Lazer’dan Korona Günleri İçin Mesaj

Ramanand Patel ve Hart Lazer'ın Yoga asana
ve meditasyon inzivası, Kamboçya, Mart 2016 

Değerli hocamız Hart Lazer’dan bu zor günler için bir mesaj var. United Yoga Montreal’in izniyle çevirisini paylaşıyorum. 

Hart’ın notu:
Dünyada hüküm süren bu çok özel zaman diliminde, sağlığa ve finansal rahatlığa olan iflah olmaz düşkünlüğümüzden ve izole, keyif dolu, bireysel biçimde yaşamaya hakkımız olduğuna dair bitmek bilmeyen inancımızdan kaynaklanan bir korkuya ve paniğe kapılmak olası.

Bu viral tehditten hiç ders almıyorsak bile en azından Indra'nın ağı ile birbirimize bağlı olduğumuzu öğrenelim. Her birimiz açıklanamaz bir şekilde bir diğeriyle temas halinde.

Biz insanlar, açıklanamayan olaylar karşısında, anlamak ve kalplerimizdeki hassasiyetle kalmak konusundaki yetersizliğimizden kaçmanın yollarını arıyoruz.  

CHARLOTTE JOKO BECK bu kaçış mekanizmasını 3 kategoriye ayırıyor: Analiz, suçlama ve düzeltme. Bunlar, kalbimizdeki hassasiyetten kaçınmanın farklı yolları.

Neden analiz ediyoruz? Çoğunlukla şüphe duymamak ve bazı şeylerden emin olmak istiyoruz. Ayaklarımızın altındaki zeminin titremesinden hoşlanmıyoruz. Ne olup bittiğini zihinsel olarak kavrarsak bunun bize kolaylık ve rahatlık getireceğine inanıyoruz.

Analiz etmek bir problem midir? Kesinlikle değil. Peki bu gerçeklikten kaçmanın bir yolu mudur? Çoğunlukla.

Düzeltmek bir problem midir? Tabii ki hayır, ama el becerisi ile bir şeyi düzeltmek ile hayal dünyasında bir şeyleri düzeltmeye çalışmak birbirinden çok farklıdır.

Korku, çaresizlik ve kontrol kaybı hissiyle kalmak, çalışmanın başlangıç noktasıdır. 

Suçlamak bir problem midir? Evet, evet, evet.... Bu, belirli etnik grupların yaydığı bir hastalık değil, bir virüstür. 

Şimdi, yoga asana ve meditasyon pratiklerimizin bize öğrettiklerini uygulamaya koyma fırsatıdır: Olanı olduğu gibi kabul etmek ve korkumuzu, yalnızlığımızı ve evrendeki olayları kontrol edemeyeceğimizi hissetmek.

Size yoga asana ve meditasyonun temellerini defalarca ifade etmeye çalıştım. Bana göre bu uygulamalar, zor durumlarda gerçekte olanlardan kaçınmak yerine gerçeği yaşamak için bir hazırlıktır.

Bu zor bir iş, ama yapılması gereken budur.

Korku, yalnızlık, rahatsızlık hisleri ile kalın ve savunmasızlığınıza sabır ve sevgi ile dokunun.

Korku, suçlamaya değil, sevgiye yol açmalı.

İzolasyon, yalnızlığa değil, sevgiye yol açmalı. 

Dar bakış açısının ve korkunun ötesine ulaşın.

Şimdi, pratiğimiz budur.

***
Bu çeviriyi yaparken bile gözlerim doldu, Hart’ın öğrettiklerini, şefkatini ve her defasında beni saf gerçekle yüzleştirme becerisini içimde hissettim. Hayatıma değmiş bu yüce öğretmene sonsuz şükranlarımla bu notu paylaşmayı bir borç bilirim.  

Bu notun orijinal İngilizce versiyonunu UYG instagram hesabından okuyabilirsiniz. 

Adam Keen YogaŞala Canlı Yayınında

Az önce Adam Keen’in YogaŞala İstanbul canlı yayınındaki konuşmasını dinledim. Beni kendime getirdiği için bazı satır başlarını paylaşıyorum. Dinlemek isterseniz 24 saat daha YogaŞala Instagram hesabındaki canlı hikayelerden erişebilirsiniz.

Adam’ın özellikle bu dönemki yoga pratiği aydınlamak, pratiği daha ileri seviyeye taşımak ya da daha esnek olmak için değil, sadece huzur için olmalı hatırlatması bana anlamlı geldi. Yoga felsefesine değindiği konuşmasında, yoga pratiğine doğru yaklaşım “ben biliyorum” ya da “ben böyleyim, şu şöyledir” ya da “yoganın ne olduğunu ben biliyorum” gibi sonuçlara varmak yerine sorularla kalmaktır, hakikate açık olmaktır dedi, yani içinde bulduğun “şu an bu hislere sahibim, dengesiz hissediyorum” ise buna peki demek. Bu aralar dengesiz hissediyorsanız bugüne dek yeterince doğru yoga yapmadım mı, bugüne kadar yaptıklarım işe yaramadı mı endişelerine kapılmak yersiz. Aydınlanmış bir yogi bile var olmaya devam etmek ister, diye ekledi.

Günlük rutininizi korumak önemli.  Ama bu yoga olmak zorunda da değil. Rutin, sizi köklendirir. İster her gün aynı saatte piyano çalmak, ister işe başlamadan kısa bir yürüyüşe çıkmak olsun, yeter ki günlük rutininizi koruyun. 

Meditasyonu bilmeniz, birinin size bunu yaptırması şart değil. Sadece oturun ve uygulamanın olduğu gibi olmasına izin verin, duygularınızın olduğu gibi olmasına izin verin, deneyimin olduğu gibi olmasına izin verin. Bu yeterli. Aslolan tecrübeye açıklık, başkalarına açık ve “ben bilirim” tavrını azaltmak. 

Kırılgan hissettiğimiz ve bunu göstermekten çekinmediğimiz, diğerleri ile bağlantı kurma ihtiyacımızın arttığı bu dönemdeyiz. Yoga yolu açısından kıymetli. Çünkü aslolan sonuca varmak değil, sorularla kalmaktır.

Bunlar Adam'ın konuşmasından bende kalan izler. Corona günlerinde faydalanmanız ve bedensel ve zihinsel olarak sağlıklı kalmanız dileğiyle...